Oggi parliamo di un argomento super importante: l’alimentazione e in particolare dell’alimentazione sana per giovani karateka.
Ciò che i vostri ragazzi mangiano può fare una grande differenza nella pratica del karate così come può influenzare le prestazioni scolastiche e in genere il loro umore complessivo.
Ora, vediamo insieme come nutrirsi bene per diventare dei veri campioni sul tatami!
Perché l’alimentazione è così importante?
Immaginiamo il nostro corpo come una macchina da corsa: ha bisogno del carburante giusto per funzionare al meglio. Banale ma ripetere fa sempre bene.
Una buona alimentazione ci aiuta a crescere forti, a recuperare dopo gli allenamenti in palestra o a casa e a mantenere alta la concentrazione.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science & Medicine, una dieta equilibrata può migliorare significativamente le prestazioni degli atleti giovani. Figuriamoci degli atleti professionisti!
I mattoncini di una dieta equilibrata.
Ecco una breve carrellata degli alimenti fondamentali per nutrirci correttamente.
Carboidrati: sono il nostro carburante principale! Li troviamo in pasta, riso, pane (meglio se integrali) e frutta. Forniscono l’energia necessaria per chi pratica karate come attività costante e sport.
Proteine: sono i mattoncini per costruire e riparare i muscoli. Carne magra, pesce, uova, legumi e latticini sono ottime fonti. Un recente studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che un adeguato apporto proteico è fondamentale per la crescita muscolare nei giovani atleti.
Grassi buoni: non sono nemici! Quelli contenuti in avocado, noci e olio d’oliva aiutano il corpo a funzionare correttamente.
Vitamine e minerali: frutta e verdura sono piene di questi “supereroi” che mantengono il corpo in salute.
Quando e cosa mangiare?
Colazione: è il pasto dei campioni! Un buon mix di carboidrati e proteine fornisce la carica giusta. Fiocchi d’avena con frutta e yogurt sono una colazione che piace anche ai più piccoli.
Pranzo e cena: bilanciamo il piatto con un po’ di tutto. Per esempio, riso integrale, petto di pollo e verdure colorate. I piatti ricchi di colore sono più appetitosi soprattutto per i più piccoli e portano gioia in tavola favorendo il consumo di quegli alimenti “meno” popolari ma importanti come la verdura cotta.
Spuntini: prima dell’allenamento, uno snack leggero come una banana o un po’ di frutta secca dà energia. Dopo, una merenda con proteine e carboidrati aiuta il recupero.
Bere, bere, bere!
L’acqua è il nostro migliore amico! Fate bere regolarmente i vostri ragazzi durante il giorno e insegnate loro a non aspettare di avere sete, soprattutto in estate. Durante l’allenamento, piccoli sorsi frequenti aiutano a mantenere il corpo idratato.
Cibi da campioni.
Frutta e verdura: facciamo il pieno di vitamine e minerali; ogni colore apporta beneifici specifici!
Cereali integrali: pasta, riso e pane integrali apportano energia a lungo termine.
Proteine: pollo, pesce, legumi e uova sono perfetti per i muscoli.
Snack sani: frutta secca, yogurt greco, barrette di cereali fatte in casa sono ottimi per uno spuntino energetico.
Cibi da evitare
Cercate di limitare cibi molto processati, fast food e bevande zuccherate. Non sono il tipo di carburante di cui il nostro corpo ha bisogno per ottenere i migliori risultati.
Consigli per i genitori
Pianificate i pasti settimanali insieme ai vostri figli. Coinvolgeteli nella preparazione: è divertente e li aiuta a imparare l’importanza di mangiare bene. Preparate lunch box colorati e appetitosi per la scuola o gli allenamenti.
Prima delle competizioni
Nei giorni prima della gara, mangiate come al solito. Il giorno della competizione, fate una colazione leggera ma nutriente e portate con voi snack facili da digerire come frutta o barrette energetiche.
Ricordate, non esiste una dieta perfetta per tutti. Ogni karateka è unico! L’importante è mangiare cibi vari e nutrienti, ascoltare il proprio corpo e godersi il cibo. Ma ricordare anche che ogni cibo può agire in modo diverso e aiutare la perfomance sportiva oppure influenzarla negativamente.
